Vatsan harjoitukset - tehokkaat harjoitukset miehille ja naisille

Litteä vatsa on unelma monille ihmisille. Sinun ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa itseäsi mielikuvitukseen - aloita vain harjoittelu. Löydä todistettuja vatsan harjoituksia, joiden avulla veistät lihaksia, pääset eroon sivuista ja samalla reidet ohuemmiksi. Vatsaharjoitusten tulisi täydentää tasapainoista ruokavaliota.

fizkes / iStock

Miksi ylimääräinen kehon rasva on vaarallista terveydelle?

Vatsan liikalihavuus sekä reisiluun ja pakaralihavuus ovat yksi 2000-luvun suurimmista terveysuhkista. Yhä useammat ihmiset, sekä nuoret että vanhat, kamppailevat tämän ongelman kanssa. Se on erityisen vaarallinen lapsille ja nuorille. Vatsan liikalihavuudelle (keskus-, viskeraalinen) on ominaista liiallinen rasvan kertyminen vyötärön ympärille.

Vatsan liikalihavuus on paljon vahvempi sairauden riskitekijä kuin pakaralihavuus. Vatsan liikalihavuus vaikuttaa epäsuorasti terveyteen häiritsemällä lipoproteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa. Tämän tyyppinen liikalihavuus on riskitekijä diabetekselle, dyslipidemialle, iskeemiselle sydänsairaudelle, verenpainetaudille, verenkierron vajaatoiminnalle, aivohalvaukselle, joillekin pahanlaatuisille kasvaimille ja nivelrikkoihin.

Vatsan liikalihavuuden omaavien on erittäin tärkeää vähentää ylimääräisiä kiloja vatsasta, koska se voi vaarantaa heidän elämänsä ja terveytensä. Ylipainoisten tulisi myös huolehtia terveestä painosta. Varhainen ennaltaehkäisy, asianmukainen ravitsemus ja asianmukainen liikunta, mukaan lukien vatsalihakset, vähentävät edellä mainittujen sairauksien riskiä.

Lue myös: Vatsan liikalihavuus ja paksusuolen syöpä

Mitkä vatsan harjoitukset ovat tehokkaita?

Vatsaharjoituksista on paljon myyttejä. Peruskysymys on visio veistetyistä lihaksista, jonka saamme harjoituksista, kuten rypistymisistä. Itse asiassa suosituimmat vatsanharjoittelu tyypit todella vahvistavat alueen lihaksia, mutta eivät vähennä ylimääräistä rasvaa. Joten jos nykyisellä vatsan muodollasi on enemmän tekemistä renkaan kuin laudan kanssa, murskauksista ei ole mitään hyötyä. Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää selvittää vatsalihasryhmät:

  1. peräsuolen lihas (musculus rectus abdominis),
  2. ulkoinen vino lihas (musculus obliquus externus abdominis),
  3. sisäinen vino lihas (musculus obliquus internus abdominis),
  4. poikittainen vatsalihas (musculus transversus abdominis).

Vatsalihakset muodostavat vatsaontelon etuseinän ja sivuseinät.

On huomattava, että vatsalihaksilla on erittäin tärkeä rooli ihmiskehossa:

  1. vaikuttaa vartalon oikeaan pystysuoraan asentoon,
  2. venyttämisen ja taipumattomuuden ansiosta ne mahdollistavat monia toimintoja, jopa perustoimintoja, kuten hengityksen tai puheen,
  3. suojaa sisäelimiä (myös kylkiluut) loukkaantumisilta,
  4. aiheuttaa paineen nousua vatsaontelossa; yhdessä pallean ja lantion lihasten kanssa ne muodostavat ns vatsapuristin, joka syntyy useiden fysiologisten toimintojen (synnytys, ulostaminen, virtsaaminen) aikana,
  5. kiitos heille on mahdollista tehdä suuri määrä liikkeitä.
Puolan atooppisten tautien seuran presidentti: hoito maksaa noin 80000. PLN vuodessa potilaat ovat taloudellisesti syrjäytyneitä

Tyypillisiä vatsanharjoituksia tulisi lykätä tai yhdistää rasvaa vähentäviin harjoituksiin. Muuten litteän vatsan harjoitukset johtavat vahvojen lihasten piiloutumiseen suuren rasvakerroksen alle.

Peruskohta kehoa työskenneltäessä on tietää, että vatsalihakset eivät riitä. Jos haluat laihduttaa ja muotoilla hahmosi, älä rajoita itsesi litteän vatsan harjoituksiin, vatsan ja reiden harjoituksiin tai vatsan ja vatsan harjoituksiin. Muista myös tehdä sydän- tai intervalliharjoittelu ja syödä terveellisesti. Vain tämä yhdistelmä saa aikaan kauniin vartalon - tasaisen vatsa, selvästi merkitty vyötärö ja hienot jalat.

Vatsan harjoitukset - lämmittely

Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista tehdä lyhyt lämmittely. Se on suunniteltu estämään loukkaantumisia harjoittelun aikana, joten hyvin lämmitetty lihas on valmistettu vahvistavaa ja muotoilevaa osaa varten.

Lämmittely voi olla lyhyt lenkkeily, nivelten - kaulan, jalkojen, polvien, ranteiden - liike vaihtelemalla taivutusta, verenkiertoa ja suoristamista. Jokaisen nivelen 10-20 toiston jälkeen voimme jatkaa harjoituksia.

Lue: Kun mielesi käskee liikuntaa ja kehosi hidastuu

Harjoitukset tasaiselle vatsalle

Litteän vatsan harjoitusten suuri etu on, että sinun ei tarvitse tehdä niitä kuntosalilla. Voit tehdä ne onnistuneesti ilman erikoistarvikkeita.

Kotivatsaharjoitukset voivat osoittautua erittäin tehokkaaksi menetelmäksi lihastesi vahvistamiseksi ja naarmuttamiseksi. Koulutussuunnitelman sinnikkyys ja huolellinen toteuttaminen ovat kuitenkin välttämättömiä. Jos pelkäämme, että motivaatio loppuu, voimme käyttää älypuhelimille saatavilla olevia vatsalihasovelluksia. Se on kätevä tapa suunnitella harjoituksia, asettaa muistutuksia tai säätää harjoittelun voimakkuutta. Monissa sovelluksissa on mahdollisuus valita aloittelija tai edistynyt.

Parhaat abs-harjoitukset kotona ovat:

  1. murskaa vartalo kiertämällä - makaa selällään ja rististä kätesi pään takana; nosta hartiat ja käänny sitten oikealle ja vasemmalle,
  2. niin kutsuttu vuorikiipeily - ota lankkuasento ja vedä sitten vasen ja oikea polvi rintaan,
  3. murskaa keinulla. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi ja nosta ne lonkkatasolle. Lukitse kätesi pään taakse pitäen samalla kyynärpäät erillään toisistaan. Tuo kyynärpää vuorotellen lähemmäksi vastakkaista polvea ja jatka samalla toista jalkaa. Nosta vaikeus yrittämällä pitää rintakehäsi ylöspäin ja venyttää jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista vuorottelemalla potkuja.

Vatsan sydänharjoitukset - esimerkkejä

Kardioharjoitukset ovat ns. Aerobisia harjoituksia. Harjoituksen aikana happi toimittaa lihaksille energiaa rasvoista ja hiilihydraateista. Sinun ei tarvitse suorittaa kovaa rasitusta, jotta tämä prosessi tapahtuu kehossasi. Muista, että sydänharjoittelu ei veistä vatsalihaksiasi, vaan vain polttaa rasvaa. Tässä on esimerkki sydänharjoituksesta, joka vaikuttaa vatsalihakseen:

  1. 20 sekuntia potkupuku,
  2. 20 sekuntia klassinen lauta,
  3. 20 sekuntia potkupuku,
  4. 20 sekuntia klassinen lauta,
  5. 20 sekuntia burrpes (harjoitus, joka sisältää elementit: tuettu kyykky, jalkaheitto taaksepäin, työntö ylös, selkä kyykky ja hyppy),
  6. 20 sekuntia klassinen lauta,
  7. 20 sekuntia nopea juokseminen paikassa nostamalla polvet korkealle,
  8. 20 sekuntia klassinen lauta,
  9. 20 sekuntia juoksu nopeasti nostaen polvet korkealle.

Tee tämä harjoittelu 3 kertaa. Levätä 2 minuuttia jokaisen sarjan jälkeen.

Lue myös: Mitä syödä harjoituksen jälkeen?

Vatsan ja vatsan harjoitukset

Joidenkin harjoitusten avulla voit tasoittaa vatsasi ja tehdä vyötärösi ohuemmaksi samanaikaisesti. Suosituimpia vatsan ja sivujen harjoituksia ovat:

  1. sivulevy - makaa kyljelläsi nojaten taivutetulle käsivartesi; koko kehon tulisi olla suorassa linjassa; nosta lantiosi korkeammalle ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon;
  2. käännökset - makaa lattialla, suorista vasen käsivartesi leveäksi ja tue päätäsi vasemmalla käsivartellasi; taivuta jalkasi polvissa (suorassa kulmassa) ja aseta sitten vasen kantapää oikean reisi yli; kireällä vatsalla, ohjaa oikea kyynärpää oikeaan polveen,
  3. ehdotus vatsan ja selän lihasten vahvistamiseksi - istu lattialla, taivuta jalkojasi, kallista selkäsi hieman taaksepäin, suorista kätesi ja kiristä vatsalihaksiasi. Pidä tässä asennossa 30-45 sekuntia.

Vatsan ja reiden harjoitukset

Sinun ei tarvitse rajoittua vatsalihastesi harjoittamiseen tai sivujen poistamiseen. Sinun tarvitsee vain valita oikeat harjoitukset vatsalle ja reille muotoilemaan hahmosi. Seuraavat ehdotukset ovat vatsan ja reiden kotiharjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita. Seuraavat ovat tehokkaita:

  1. klassinen lankku - laita kyynärpäät lattialle, suorista jalat, pidä jalat lantion leveydellä; jännitä koko kehosi ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.
  2. polvien vetäminen rintaan tukeen - nojaa käsivarteen, taivuta jalkasi polvissa; ojenna vasen käsivartesi ja suorista oikea jalkasi, tuo sitten polvi ja taivutettu käsivarsi kohti rintaasi; toista useita kertoja kummallakin puolella, muista kiristää lihaksiasi,
  3. tunkeutuminen - tämä harjoitus ei ainoastaan ​​paranna vatsamme ulkonäköä, vaan myös nostaa pakarat ja muotoilee reidet. Seiso jalka venytettynä 0,5 metriä eteenpäin. Laske nykyinen asento niin, että etuosa on taipunut 90 astetta ja takaosa koskettaa maata. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisen jalan kanssa. Suorita harjoitus kolmessa sarjassa 15 toistoa. Jos teet harjoituksen oikein ja säännöllisesti, huomaat ensimmäiset tulokset noin kahden viikon kuluttua. Keuhkot eivät ainoastaan ​​paranna vatsalihasten tilaa, vaan tekevät myös jalat ohuemmat.

Toimittajat suosittelevat:

  1. Reiden harjoitukset - edut, harjoitustyypit, ruokavalio
  2. Tehokkaimmat harjoitukset selluliittia varten
  3. TOP 4 tehokasta harjoitusta sivuille, joita voit tehdä kotona

Vatsan harjoitukset miehille

Miesten suosituin vatsalihasten harjoitus on ns aerobinen 6 Weider. Tarkemmin sanottuna se on vatsan harjoittelu, joka koostuu 6 tyyppisestä harjoituksesta. A6W tehdään tasaisesti selällään, mieluiten pehmeällä pinnalla (esim. Matolla). Harjoituksen suorittamiseen ei tarvita erityisvarusteita, koska lihasvoimaa käytetään. Jokainen harjoitus suoritetaan keskeytyksettä vatsalihasten pitämiseksi jatkuvasti jännittyneinä. Nämä harjoitukset auttavat muotoilemaan sekä ala- että ylävatsan ja veistävät kuuden pakkauksen.

6 Weiderin areobista tulisi suorittaa päivittäin 6 viikon ajan, ottaen huomioon vain yhden päivän tauon harjoittelusta. Näiden harjoitusten haittana on niiden yksitoikkoisuus. Tähän haasteeseen osallistuvien henkilöiden tulisi olla voimakkaasti motivoituneita harjoittelemaan koko koulutuksen suorittamiseksi. Harjoitusten vaikutukset riippuvat siitä, kuinka paljon rasvaa on vatsassa (erityisesti alaosissa). Saatat huomata, että harjoittelu yksinään on riittämätöntä ja tarvitaan lisää sydän- tai aerobisia harjoituksia.

Toinen miehille suositeltava harjoittelu on 300 sit-up -ohjelma.Tämä järjestelmä koostuu tietyn määrän istuntoja päivittäin 20 viikon ajan, jotta viimeisenä päivänä voit suorittaa jopa 300 vatsalihaa.

ABS-koulutus on yhtä suosittua. Se suoritetaan vähintään neljä kertaa viikossa, ja itse harjoitus kestää 10 minuuttia. ABS-harjoitusten sarja on muodostettu siten, että se vahvistaa vatsan ylä-, ala- ja sivulihaksia. Tällainen intensiivinen harjoittelu toimii parhaiten, kun meillä ei ole ylipainoisia ongelmia. Sitten säännöllisen harjoittelun avulla vaikutukset tulevat havaittaviksi jo kahden viikon harjoittelun jälkeen.

On myös huomattava, että miesten litteä vatsa ei ole vain esteettinen, vaan myös vähentää tiettyjen sairauksien ja sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien: sydänsairaudet, sydäninfarkti, aivohalvaus, maksasyöpä, munuaiskivet, erektiohäiriöt ja lihasten tulehdus nivelet.

Lue: Munuaiskivet ja ylipaino

Vatsan harjoitukset naisille

Vatsanharjoitusten tulisi olla ennen kaikkea monipuolisia, ei vain murtumia, jotka vain vahvistavat peräsuolen vatsaa. Joitakin esimerkkejä harjoituksista on esitetty alla.

Harjoitukset peräsuolen vatsalle - makaa selälläsi ja taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa ja aseta ne sitten harjoituspallolle (tuoli voi olla vaihtoehto pallolle). Taivuta sitten kätesi pään taakse ja nosta ylävartalo eli rinta ja pää. Et saa taivuttaa niskaasi harjoitellessasi. Hengitä ulos nostaessasi ylävartaloasi ja hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon. On suositeltavaa tehdä 30 toistoa.

Litteä vatsa - käytämme myös palloa täällä. Makaa selälläsi ja tuo jalat suoraan ylös ja aseta harjoituspallo niiden väliin. Käsien on oltava pään takana. Nosta sitten ylävartalo taivuttamatta niskaasi. 3 sarjaa 15 toistoa suositellaan.

Kynttilä - Tämä harjoitus vaatii sinua makaamaan selälläsi ja asettamaan kätesi vartaloosi. Jalat tulee kiinnittää toisiinsa. Sinun tulisi nostaa jalkasi ja lantiosi hitaasti saadaksesi ns. kynttilä. Sinun on pysyttävä tässä asennossa 20 minuuttia. On suositeltavaa tehdä 5 toistoa.

Vatsaharjoituksia kuntosalilla

Jalkojen nousu vinosalla penkillä - Näihin harjoituksiin osallistuvat pääasiassa vinot vatsalihakset ja peräsuolen vatsalihakset. Makaa vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä pää ylöspäin. Aseta kätesi pään taakse, esimerkiksi pitämällä kiinni tangosta tai penkistä. Vartalon tulee olla lähellä penkin lattiaa. Nosta sitten jalkasi tästä asennosta kohti rintaasi ja taivuta niitä varovasti polvissa. Hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista ja hengitä ulos nostaessasi jalkoja. Jalkojesi nostamisen jälkeen voit kiertää vartaloasi ja lonkkasi varovasti vatsan vinoiden lihasten stimuloimiseksi. Tärkeä! Vältä äkillisiä liikkeitä.

Taivutetaan makaamaan tasaisesti - tämän harjoituksen aikana kiinnitämme vatsan viistot ja suorat lihakset. Makaa esimerkiksi penkillä, taivuta jalkasi, laita kätesi pään taakse ja nosta vartalo ylös. Pää on nostettava ensin, sitten olkapäät ja sitten loput vartalo. Kun nostat vartaloasi, voit kiertää sitä hieman nostamisen loppuvaiheessa tarttumaan vatsan vinoihin lihaksiin. Tämä on kuitenkin hieman vaikeampi versio tästä harjoituksesta, mikä rasittaa alaselää. Hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista ja hengitä ulos samalla kun nostat vartaloasi.

Vatsavaivat rasituksella - makaa matolla, taivuta jalkasi ja lanne lepää maata vasten. Edessämme olevissa käsissä pidämme kuormaa (se voi olla käsipaino, kettel, lääkepallo). Suoritamme liikkeen repimällä pään matolta, olkapäiltä ja sitten vartalon. Supistamalla vatsa hengitämme ulos. Paluuliike on hitaampaa tai samassa tahdissa vatsan jännittyneen liikkeen kanssa.

Harjoituksia vatsalle ja selkärangalle

Vatsaharjoitusten suorittaminen antaa sinun paitsi muotoilla kehoasi. Tähän kehon osaan keskittyvää koulutusta suositellaan ihmisille, jotka kärsivät selkäkipuista. Selkäkivun pääasialliset syyt ovat liikunnan puute, työpöytä ja istumaton elämäntapa. Monissa tapauksissa vatsalihasten vahvistaminen vapauttaa lannerangan ja minimoi alaselän kipu.

Tärkeä

Selkäkipua ei pidä aliarvioida. Jos sinulla on akuutteja kipuja tai kroonisia sairauksia, jotka häiritsevät jokapäiväistä toimintaa, ota yhteys lääkäriin. Selkäongelmat voivat johtua paitsi liikunnan puutteesta myös vammoista, reumaattisista muutoksista tai muista sairauksista.

Vatsan harjoitukset, joita suositellaan selkäkipujen minimoimiseksi, suoritetaan pääasiassa selkäasennossa. Tässä on joitain esimerkkejä:

  1. makaa selälläsi jalat taivutettuna, ulotu eteenpäin käsivarsilla ja nosta päätäsi ja hartiasi, taivuttamalla vatsalihaksiasi ja pitämällä asentoa muutaman sekunnin ajan;
  2. polkupyörään liitetyt murskaukset - laita kädet selässä makaamalla pään taakse ja nosta olkavyö, tee jalkojesi kanssa sama liike kuin polkupyörässä, ja kosketa sitä aina kun vedät polvea rintaan. vastakkainen kyynärpää; tässä harjoituksessa on tärkeää, ettei kaulan lihaksia ylikuormita eikä vartta nosteta;
  3. harjoitus pallon kanssa - makaa selälläsi, pidä palloa jaloillasi ja nosta jalkasi ylös kiristäen vatsalihaksia; laske jalkasi hitaasti ulos hengittäessäsi.

Voimme myös vahvistaa vatsalihaksia suorittamalla perinteisen lankun. Jos emme kärsi kivusta, voimme täydentää harjoittelua muilla vatsan harjoituksilla ja koko kehon yleisillä vahvistusharjoituksilla.

  1. Lue lisää: Selkäharjoitukset - aloittelija, edistynyt, selkäkipu

Vatsan harjoitukset lapsille

Vaikka vatsanharjoitukset liittyvät enimmäkseen laihtumiseen tai lihasten vahvistamiseen, ne osoittautuvat hyödyllisiksi myös lapsille. Erityisiä lapsille tarkoitettuja vatsalihasharjoituksia suositellaan tietyille ryhtihäiriöille, erityisesti koveralle selälle. Tämän lihasten osan tehottomuus suosii lantion etenemistä, ja tämä on yksi syy valgus-polviin tai litteisiin jalkoihin. Tehokkaita ja yksinkertaisia ​​vatsan harjoituksia lapselle ovat:

  1. murtumia polvissa taivutetuilla jaloilla;
  2. vino murskaus - lapsi makaa, kädet pään takana, vasen jalka polvessa taivutettuna jalka lattialle, oikea jalka lepää vasempaan polveen, tässä järjestelyssä lapsi taipuu vartalon kohti oikeaa polvea; sarjan toistojen jälkeen harjoitus tulisi suorittaa toiselle jalalle.

Katso myös: Harjoitus lapselle, jolla on skolioosi

Harjoitukset vatsaan raskauden jälkeen

Lähes kaikki synnytyksen jälkeiset naiset unelmoivat menettää ylimääräiset kilot ja saada vatsan mahdollisimman nopeasti. Useimpien naisten on kuitenkin tehtävä kaikkensa tämän saavuttamiseksi. Kärsivällisyys, terveellinen ruokavalio, oikea liikunta ja itseluottamus ovat tämän prosessin keskeisiä ainesosia. Painonpudotuksen ja tasaisen vatsan saamisen nopeus riippuu paljolti raskauden aikana saamastasi painosta, geneettisestä taipumuksestasi ja aktiivisuustasostasi. Aloita näiden yksinkertaisten harjoitusten tekeminen tänään - ja haluttu vaikutus saavutetaan aikaisemmin kuin luulet.

Harjoitus 1. Makaa selälläsi, taivuta polvet, aseta yksi tyyny lantion alle ja toinen jalkojesi väliin. Pidä kätesi tasaisesti lattialla vartaloasi pitkin. Hengitä syvään ja hengitä sitten hitaasti supistellessasi vatsalihaksiasi. Nosta lantio samalla kun taivutat pakaralihaksiasi. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja laske lantio alaspäin. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.

Jos olet synnyttänyt luonnollisesti, voit aloittaa tämän harjoituksen viikon kuluttua, mutta jos sinulla on ollut keisarileikkaus, on suositeltavaa odottaa noin 8 viikkoa ennen harjoituksen aloittamista.

Harjoitus 2. Makaa selälläsi jalat lantion leveydellä. Taivuta polviasi, hengitä sisään ja hengitä ja vedä vatsalihakset ylös ja alas selkärankaa kohti. Kallista seuraavaksi lantio varovasti ylöspäin ja nosta sitten lonkat lattiasta. Tauko 2 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 3. Makaa lattialla selälläsi jalkasi lantion leveydellä. Jalkojesi tulisi olla litteästi lattialla ja käsivarret vartaloosi nähden. Hengittämällä syvään, yritä vetää abs. Nosta pää ja niska hitaasti lattialta. Nosta kätesi ylös, mutta älä nosta niitä liian korkealle. Käsien tulee olla pitkin kehoa, nosta ne yhdessä käsivarsien kanssa. Muista pitää vatsalihaksesi jännittyneinä. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lattialle. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 4. Makaa lattialla selälläsi jalat lantion leveydellä. Nosta ja taivuta jalkojasi asettamalla vasikat 90 asteen kulmaan. Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen käsi vartaloosi. Vedä vatsalihaksiasi hitaasti ja sujuvasti. Pidä vatsasi siellä ja avaa tässä asennossa jalat mahdollisimman leveästi ja sulje sitten hitaasti. Toista 10 kertaa.

Harjoitus 5. Seiso seinän vieressä ja lepää selkäsi ja lantiosi sitä vasten. Istu alas 90 asteen kulmassa polvien alla. Pidä vatsalihaksesi jännittyneinä. Vaikuttamiseksi voit käyttää pientä Pilates-palloa. Aseta hänet polvien väliin ja "istu" uudelleen. Purista palloa ja purista myös vatsasi. Toista 20 kertaa ja palaa sitten seisomaan.

Katso myös: Keisarileikkauksen jälkeiset harjoitukset

Vatsaharjoitukset vanhuksille

Kehon ikääntyminen, mukaan lukien liikunnan puute, riittämätön ruokavalio ja hormonitasojen vaihtelut, voivat muuttaa kehon ulkonäköä, mukaan lukien ylimääräisten kilojen ja vatsan rasvan lisääntyminen. Sen lisäksi, että se ei ole houkutteleva tälle ihmisryhmälle, se voi myös aiheuttaa terveysriskin. Vatsan liikalihavuus vanhuksilla voi johtaa sellaisten sairauksien kehittymiseen, kuten: tyypin 2 diabetes, aivohalvaus, valtimon hypertensio. Tänä aikana joillakin ihmisillä voi olla ongelmia oikean tasapainon ylläpitämisessä, joten vatsalihakset ovat erinomainen muoto vakauden ylläpitämisestä vastaavien lihasten vahvistamiseksi.

Kohtalaista vatsalihasharjoitusta voivat suorittaa vanhukset kotona, kuntosalilla tai ulkokuntosalilla. Tässä on joitain yksinkertaisia ​​vatsalihasharjoituksia vanhuksille:

Harjoitus 1. Suorita lantion nosto- ja laskuharjoituksia vatsalihastesi vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi. Suorita tämä harjoitus makaamalla lattialla polvet taivutettuna, nosta lantio hitaasti ylöspäin, pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja laske sitten lantio lattiaan. Muista kiristää vatsalihakset, kun nostat lantion ylös.

Harjoitus 2. Makaa selällään, nosta jalat polvet taivuttamalla niin, että niiden alla on 90 asteen kulma. Pidä kädet kehosi vieressä lattialla. Nosta kädet ja kädet hitaasti lattialta pitäen niitä kehossasi. Mene vain hitaasti lattialta ja palaa takaisin maahan. Toista tämä harjoitus 15 kertaa.

Harjoitus 3. Aloitamme tämän harjoituksen selkäasennosta. Makaa lattialla selälläsi, taivuta jalkasi 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Purista pakarat yhteen ja nosta lonkat ylös. Pidä jonkin aikaa ja laske sitä sitten hitaasti, kunnes melkein kosketat lattiaa. Tee 10 toistoa.

Medonet.pl-verkkosivuston sisällön on tarkoitus parantaa, ei korvata verkkosivuston käyttäjän ja lääkärin välistä yhteyttä. Sivusto on tarkoitettu vain tiedotus- ja koulutustarkoituksiin. Ennen kuin seuraat verkkosivustollamme olevia erikoistietoja, erityisesti lääketieteellisiä neuvoja, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Ylläpitäjällä ei ole mitään seurauksia, jotka johtuvat verkkosivustolla olevien tietojen käytöstä. Tarvitsetko lääketieteellistä neuvontaa tai e-reseptiä? Mene osoitteeseen healthadvisorz.info, josta saat online-apua - nopeasti, turvallisesti ja poistumatta kotoa.

Tunnisteet:  Terveys Sukupuoleen Rakkaus Psyyke