Mitä syödä laihtua. Kuinka syödä terveellisesti ja laihtua?

Kuinka syödä terveellisesti ja laihtua samanaikaisesti - tämä on yksi yleisimmin kysytyistä kysymyksistä ihmisille, jotka haluavat muuttaa ruokailutottumuksiaan samalla kiihdyttäen aineenvaihduntaa. Siksi päätimme tarkistaa, mitä syödä ja miten syödä laihtua niin, että laihtuminen ei tarkoita terveysongelmia. Ehdotamme ratkaisuja, jotka estävät jo-jo-vaikutuksen.

Marian Weyo / Shutterstock

Terveellinen laihtuminen - mikä se on?

Terveellinen painonpudotus ei tarkoita rajoittavan ruokavalion ja intensiivisen liikunnan käyttöönottoa painon vähentämiseksi mahdollisimman nopeasti. Se liittyy yleensä paitsi jo-jo-vaikutukseen, myös huonovointisuuteen, voiman puutteeseen, ärtyneisyyteen ja apatiaan. Usein ihmiset, jotka ovat rajoittavassa puhdistusruokavaliossa vähentyneen kaloreiden määrän vuoksi, eivät tarjoa keholle tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos haluamme päästä eroon rasvakudoksesta, tämä ruokavalio ei tuota pitkäaikaisia ​​vaikutuksia.

  1. Opi 10 tosiasiaa rasvakudoksesta

Terveellinen laihtuminen tarkoittaa ruokailutottumusten muuttamista, mikä usein yhdistetään elämäntapamuutokseen. Pääasia on rationaalinen ravitsemus, joka antaa meille voimaa ja vastaa kehon perustarpeisiin ja tarjoaa mahdollisuuden tavoittaa suosikkisi välipala ilman katumusta.

Kuinka optimoida ruokavaliosi?

Ruokavalion optimointi on pitkä prosessi, varsinkin jos nykyinen päivittäinen menu sisälsi tuotteita, jotka eivät toimittaneet keholle riittävää määrää vitamiineja ja kivennäisaineita. Tästä syystä meidän on ensinnäkin kiinnitettävä huomiota proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuuksiin jokaisessa ateriassa. Muiden ihmisten mielipiteet eivät kuitenkaan saisi vaikuttaa meihin, koska asianmukainen ruokavalio tulisi optimoida yksittäisten tekijöiden mukaan, mukaan lukien:

  1. ikä,
  2. sukupuoli,
  3. lisääntyä,
  4. paino,
  5. elämäntapa,
  6. fyysisen aktiivisuuden taso.

Ottaen huomioon nämä kuusi tekijää, voimme optimoida ruokavalion siten, että voimme tehdä pysyviä muutoksia vaarantamatta jo-jo-vaikutusta.

Mikä tekee painonpudotuksesta vaikeaa? 4 yleistä virhettä

Mikä on ruoan vaikutus aineenvaihduntaan?

Aineenvaihdunnalla, jota kutsutaan myös aineenvaihdunnaksi, on valtava vaikutus siihen, kuinka nopeasti voimme menettää kehon rasvaa. Tätä prosessia säätelee kilpirauhanen, joten ihmisillä, joilla on autoimmuunisairauksia (kilpirauhasen vajaatoiminta, Hashimoton tauti, kilpirauhasen liikatoiminta, insuliiniresistenssi), tulisi ensin tehdä kilpirauhasen testi, jos ruokavalioiden (jopa rajoittavien ruokavalioiden) vaikutukset eivät ole näkyvissä.

Tärkeä

Osoittautuu, että aterioiden tiheys ei vaikuta aineenvaihduntaan. Tärkein tekijä tässä asiassa on kulutettujen kaloreiden määrä sekä aterioiden kalorikynnys, joka voidaan mitata tarkistamalla kuinka kauan tiettyjen ruokien syöminen nälkäiseksi kestää.

Kiihtyneen aineenvaihdunnan suhteen meidän on muistettava, että syömisen ei pitäisi olla rangaistus tai pakko, vaan nautinto - asenteen muutoksella on merkittävä vaikutus elämäntavan muuttamiseen ja siten ruumiinpainon vähentämiseen.

Kuinka syödä laihtua?

Aluksi on korostettava, että suosittu sääntö syödä viisi pienempää ateriaa päivässä ei vaikuta merkittävästi aineenvaihduntaan. Tuotteiden ottamiselle ei ole ihanteellista taajuutta, koska jokaisella on erilainen elämäntapa. Kuten jo mainittiin, kulutettujen kaloreiden määrällä on tässä suhteessa suurin merkitys. Jos haluamme tehdä muutoksia päivittäiseen valikkomme, voimme aloittaa asettamalla viiden ateriajärjestelmän, mutta niiden pitäisi olla ensisijaisesti vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Usein rajoittavaan ruokavalioon liittyy myös intensiivinen harjoittelu. Kuntoilun jälkeen meidän on myös kiinnitettävä huomiota syötäviin tuotteisiin, jotta kaloritasapaino on negatiivinen. Tämä sääntö on erittäin tärkeä etenkin ihmisille, jotka ajattelevat, että harjoittelun jälkeen he voivat syödä kaloripitoisempaa ateriaa (esim. Pikaruokaa), mikä ei ole hyvä ratkaisu, koska intensiivisen harjoittelun jälkeen meidän tulisi valita tuotteita, jotka antavat keholle mahdollisuuden uudistua.

Mitä syödä laihtua?

Vastoin hyväksyttyä mielipidettä rasvoja ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle, jos haluamme vähentää painoa. Sinun tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota niiden tyyppiin. Terveelliset rasvat tarjoavat keholle energiaa, jota tarvitaan kudosten polttamiseen harjoittelun tai intensiivisen henkisen työn aikana.

  1. Mitä ovat tyydyttyneet rasvat?

Ruokavalion keskeisen osan tulisi kuitenkin olla proteiini, jonka avulla voit tuottaa vähemmän kaloreita keholle. Kuitu osoittautuu tärkeäksi tässä tapauksessa. Toisaalta sinun tulisi rajoittaa yksinkertaisten sokerien kulutusta, jotka ovat pääasiassa vastuussa rasvakudoksen kertymisestä.

Liha ja maitotuotteet ruokavaliossa

Monimutkaisen rakenteensa vuoksi proteiini, joka on pääasiassa liha- ja maitotuotteiden komponentti, hajoaa pidempään, mikä liittyy pidempään kylläisyyden tunteeseen. Lisäksi se lisää merkittävästi aterian jälkeistä termogeneesiä. Tutkimukset osoittavat, että kuluttaa 25-30 prosenttia. proteiini päivän aikana vähentää iltapalaa. Runsas proteiinipitoinen ruoka sisältää:

  1. Laiha liha - kana, kalkkuna, naudanliha, sianliha (esim. Sianfilee),
  2. Rasvaiset kalat - runsaasti omega-3-rasvahappoja: lohi, tonnikala, makrilli, meren äyriäiset,
  3. Munat,
  4. Raejuusto,
  5. Raejuusto.

Ravitsemusterapeutti selittää: Mikä on paras kala syödä Itämerellä?

Vihannekset, jotka auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa

Vihannekset ovat vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka vaikuttavat paitsi laihtumisprosessiin myös ihon kuntoon ja hyvinvointiin. Pienen kaloripitoisuutensa vuoksi niitä voidaan syödä käytännössä ilman rajoituksia. Vihannekset sisältävät pääasiassa vettä ja ravintokuitua, mikä parantaa suoliston toimintaa. Se ei kuitenkaan edistä vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, mikä on myös muistettava.

Ylimääräinen kuitu voi jopa johtaa anemiaan. Tästä syystä sen päivittäinen annos ei saisi ylittää 20-40 g päivässä. Vihannekset, jotka kannattaa sisällyttää päivittäiseen valikkoon, ovat:

  1. Porkkana,
  2. Parsakaali,
  3. Ruusukaali,
  4. Parsa,
  5. Kaali,
  6. Selleri,
  7. Kukkakaali,
  8. Vihreät herneet,
  9. Botwinka.

Haluatko hallita aterioiden painoa ja osuuksia? Mene Medonet Marketiin ja tilaa keittiövaaka punnitsemalla tuotteesi ja määrittelemällä niiden ravintoaineet.

Kannattaa lukea: Pilleri ei korvaa parsakaalin terveysvaikutuksia

Mitä hedelmiä kannattaa syödä?

Koska hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita, on syytä rajoittaa niiden kulutusta ainakin painonpudotuksen alkuvaiheessa. Yksi yleisimmistä myytteistä hedelmistä on, mikä osa päivästä niitä tulisi syödä. Päivällä ei kuitenkaan ole vaikutusta heidän aineenvaihduntaan. Täytteisimpien hedelmien joukossa ovat mustikat, jotka ovat usein osa ravitsevaa aamiaista:

  1. Mansikat
  2. Vadelmat,
  3. Marjat,
  4. Mustikat,
  5. Karpalo,
  6. Kirsikat.

On myös syytä mainita greippi, joka on erittäin täyteläinen hedelmä. Sillä on positiivinen vaikutus lipiditasoihin, tasapainottaen verensokeritasoja. Greipin katkera maku tulee valkoisesta kuoresta, jossa on naringiinia, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia.

  1. Mikä on greippi-ruokavalio?

Siemenet laihdutusruokavaliossa

Laihtuvien ihmisten ruokavaliossa tulisi olla ennen kaikkea palkokasvien siemenet (pavut, linssit, herneet, kikherneet). Ne tarjoavat keholle proteiineja ja ravintokuituja, joilla on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan.

  1. Pavut, herneet, kikherneet ja linssit - pahan kolesterolin tappajat

Palkokasvien siementen lisäksi ei voida unohtaa chia-siemeniä, joista tuli jossain vaiheessa ilmiö. On parasta lisätä ne kaurapuuroon tai jogurttiin, koska ne kyllästävät kehoa pitkään.

Terveellinen rasvoissa - mistä tuotteista voimme löytää niistä eniten?

Aluksi on syytä huomata, että verrattuna hiilihydraatteihin aineenvaihdunnan rasva ei ole rasvakudoksen syy. Tästä syystä on syytä sisällyttää ruokavalioon tuotteita, joissa on tätä ainesosaa. On kuitenkin syytä valita ne, joilla on terveellisiä rasvoja:

  1. Kalat,
  2. Avokado,
  3. Siemenet - kurpitsa- ja auringonkukansiemenet,
  4. Pähkinät (saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit),
  5. Oliiviöljy,
  6. Tummanvihreät vihannekset (esim. Pinaatti)
  7. Munat,
  8. Jauhetut pellavansiemenet,
  9. Palkokasvien siemenet.

Chilipippuri - miksi se pitäisi sisällyttää laihtumiseen?

Chilipippuri sisältää kapsaisiinia, joka toimii kolmella tavalla. Ensinnäkin se lisää aineenvaihduntaa ja energiankulutusta, jolloin voit polttaa jopa 30 kilokaloria päivän aikana. Lisäksi kapsaisiini muuttaa valkoisen rasvan ruskeaksi. Lisäksi maustamalla aamiaisen chilipippurilla vähennämme nälän tunnetta pitkäksi aikaa.

Juomat ja ruokavalio - vihreä tee, vesi sitruunalla

Laihdutusruokavaliossa ei pidä unohtaa kehon asianmukaista nesteytystä. Liikunnan aikana kannattaa juoda vihreää teetä, mikä nopeuttaa laihtumista.

  1. Mitkä ovat vihreän teen ominaisuudet?

On myös tärkeää juoda sitruunavettä. Kyse ei kuitenkaan ole rasvanpolton nopeuttamisesta, vaan siitä, että saamme tavan käyttää säännöllisesti nesteitä.

Liikunta ja ruokavalio - tärkeimmät säännöt

Liikunnan tulisi olla tärkeä osa elämäntapasi muuttamista. On kuitenkin mahdotonta puhua heidän paremmuudesta ruokavalioon nähden, koska molempien muotojen tulisi olla toisiaan vastaavia. On tärkeää tietää, että jos haluamme laihtua, meidän on kulutettava vähemmän kaloreita kuin keho palaa. Tämä voidaan saavuttaa vähentämällä kuluttamiesi kaloreiden määrää samalla kun lisäät liikuntaa.

  1. Kuinka laihtua? Perus- ja kokonaismetabolia

Ei voida kieltää, että istuvan elämäntavan päivittäin elävien ihmisten on vaikeampi. Niiden tulisi vähentää ruoan kulutusta 50-100 kaloria päivässä. Se voi kuitenkin johtaa aliravitsemukseen. Tästä syystä sinun tulisi miettiä harjoituksia, joiden avulla voit polttaa rasvaa. Voit puhua ravitsemusterapeutin ja kunto-ohjaajan kanssa, joka ehdottaa parasta ratkaisua.

Terveellisen syömisen perusperiaatteet

Alla on joitain vinkkejä terveelliseen ruokailuun, jotka helpottavat laihtumisprosessia ja muuttavat siten elämäntapaa:

  1. Syö säännöllisesti;
  2. Mausta ateriat;
  3. Valitse kasvirasvoja sisältäviä ruokia;
  4. Hallitse kolesterolitasoja;
  5. Korvaa makeiset hedelmillä ja vihanneksilla;
  6. Älä unohda kehon säännöllistä nesteytystä;
  7. Vältä suolaa ja suolaa sisältäviä mausteseoksia;
  8. Syö täysjyvätuotteita;
  9. Käytä yrttejä maustamaan ruokasi;
  10. Alkoholia tulisi juoda vain satunnaisesti pieninä määrinä;
  11. Älä unohda liikuntaa!

Medonet.pl-verkkosivuston sisällön on tarkoitus parantaa, ei korvata verkkosivuston käyttäjän ja lääkärin välistä yhteyttä. Sivusto on tarkoitettu vain tiedotus- ja koulutustarkoituksiin. Ennen kuin seuraat verkkosivustollamme olevia erikoistietoja, erityisesti lääketieteellisiä neuvoja, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Ylläpitäjällä ei ole mitään seurauksia, jotka johtuvat verkkosivustolla olevien tietojen käytöstä. Tarvitsetko lääketieteellistä neuvontaa tai e-reseptiä? Mene osoitteeseen healthadvisorz.info, josta saat online-apua - nopeasti, turvallisesti ja poistumatta kotoa.

Tunnisteet:  Sukupuoli Psyyke Terveys